Ja virujen da je tu blizu ako moze toliko sa opterecenjem. U 2 navrata san napravija 26 (zadnjih par na trzaj), puni opseg pokreta, nadhvat (pronacija) malo siri od ramena. Prvi put sam ima 87, drugi 90kg, a to je sve bilo unutar par godina treniranja. Tako da je on nakon toliko godina treniranja sigurno oko 30, pogotovo jer radi zgibove.

Kako je to uspio?

Jedino što mi pada na pamet je da nema dovoljnu fleksibilnost u zglobovima, otišao malo previše naprijed i pukla Ahilova.

 ok bas cu probati sljedeci trening leđa, nisam dugo radio preko 10repsa ali za bodyweight 20repsa sam 100% siguran, 30 vjerojatno

dakle govorimo o neutral grip chin ups, siroki nadhvat zgibovi su nesto tezi i njih imam najvj oko 20komada max

Evo ćelinđ, snimite te zgibove, dakle zna se što je pravilan zgib i kako ruke stoje. Ne neutral, ne onaj zua bicepse, ne onaj arnoldov iza glave.

pa da vidimo ko je najjači na tipkovnici, a ko u zbilji 

 zapravo obrnuto, rekao bih da je smith za naprednije vjezbace, a za pocetnike su slobodni tegovi.. jer ne mozes kao pocetnik odmah ici na sprave i lakse varijacije, nego valjda teze, da izgradis bazu

 ja sam se prije zamarao zagrrijavanjima,  ali vise ne, sad dodjem u gym, odmah idem na prvu vjezbu, naravno prazna sipka ili ako je sprava, lagana kilaza, i par serija se zagrijavas tako..

sve ostalo je gubljenje vremena, jer se ti moras zagrijati za tu specificnu vjezbu, i taj pokret

 vidi, vecina ljudi ne moze ni sklekove.. 

ovo sto vecina ljudi radi je 0 bodova, i sklekovi i zgibovi, cisto prolazenje kroz pokret.. Odi na kanal od mike isreaetela pa vidi sta su zgibovi i sklekovi... takvih sklekova jedva 20 napravim, znaci deficit, donje istezanje max, drzanje sekunde dole, i onda gore... i lagano spustanje.. ono sto ljudi rade pumpanje po sekundu, to je sve super, ali takvih mozes napraviti brdo, i nema vise koristi za hipertrofiju

 pravilne, gore koliko ide, bar do brade, ako ide i do prsa, po? i dole lagano spustanje i max istezanje? svaka cast?

e sad ako mozes 28 komada, onda si mozes otezati, idi do prsa, kao kad radis lat pulldown, vidit ces da je dosta teze, moci ces manje komada, ali ces imati dodatni benefit veceg ROMa

 evo mojih +40kg x10 chin upsa prije 7god jos natural, 80ak kg bodyweight

https://streamable.com/r6qypx

30ak komada ovakvih imam sigurno

u meduvremenu sam postao 20kg tezi ali sve vrste zgibova su ostali isti

 Evo Frane Jericic npr, dobar decko, natural veliki, nedavno tek poceo radit zgibove i zato je postao sve bolji i bolji u njima. Sam je stavio prije par mjeseci kako ih je odlucio pocet ukljucivat u rutinu jer mu nikad nisu isli. Neke pokrete ako ne radis neces bit najbolji u njima. 

 lijepo ako zelis nabiti broj, ali moze to puno bolje, kontroliranije spustanje itd, naravno biti ce teze i moci ces puno manje ponavljanja, ali za hypetrofiju dusu dalo

 i ja stavim 20kg na sebe (100+20) i imam radne serije neutralce 10+, ništa impresivno.

zanima me 28 pravilnih zgibova, ovo što si pričao da možeš, da vidim snimku od toga. 

Zato i kažem. Meni isto nije problem do 10-12 doći (101kg tjelesne težine + ako radim weighted, 15 ili 20 stavim), ali brate mili kad dođem na 15x već lagano ruke počinju umirati i počnem se pomagati cimanjem nogama. A nije da ne radim zgibove, uvijek su mi uključeni u trening. 

30 kom bi bilo baš impresivno, definitivno.

 Radim do brade naravno, ne radim do prsa nikad. Otezavam si sa stavljanjem kilaze na sebe kao i ostala ekipa, 10 i 20kg. Obozavam zgibove. 

Budem se i ja posnimio u ponedjeljak kad se odmorim sad preko vikenda, možda i 30 napravim. 

Bio je ovdje spomenut zdravi omjer između ukupnog kolesterola i hdl i ldl. Pa me zanima kako ga računate? I koja je zdrava mjera? Ili se voditi po ovim jedinicama koje stave na nalaze, ukupni preko 5 da je povišen?

dokle god je unutar referentne sve je ok, brines kad na nalazu pored kolesterola vidis "H" ili "L" (high ili low)

 https://www.instagram.com/reel/C6_32ifgFok/?igsh=anUxeThhajg2MGI3

Ček, ček, ono što ste spominjali za uzimanje testosterona i "celibata", dali se samo smanji želja za seksom ili neko vrijeme nema uopće šatora u hlačama?

 svejedno ti je ak ne jebes uopce :P

 nista od toga, budes napaljen kao majmun. umjesto prosjecnih 2 puta koliko vecina natural likova moze (svi smo imali dane sa 5+ ali vecini muskaraca je prosjek ajmo reci 2 puta) na kuri mozes 5 puta svaki dan. jedan lik u gymu mi je rekao kako na kuri po 10 puta dnevno svrsava, 3 puta sa zenom a ostatak drka u wcu

jaja se smanjuju jer tijelo vidi da osoba ima viska testosterona stoga nema razloga proizvoditi, gasi svoju proizvodnju testosterona i shodno atrofija testisoida. (sa prestankom koristenja vanjskog testosterona tj nakon kure proizvodnja testosterona se vraca i jaja se vracaju). kurac ostaje isti

smanjenje zelje za seksom i izostanak satora u gacama se dogada nakon kure nekoliko tjedana dok tijelo vraca svoju proizvodnju (ali ima lijeka i za to), ali opet nisi skroz nezainteresiran nego ono mozes jednom u 1-2 dana i trebas se malo "natjerati"

 nije svejedno jer ces zavrsiti gledajuci porno filmice cijeli dan, a porno filmici imaju jako stetan ucinak na mozak (koga zanima google your brain on porn, dopamine and porn, nofap challenge)

Evo mojih slika. Nije nešto, ali eto dajem sve od sebe. Odlučio biti lean prvi put nakon dosta dugo vremena. Prva slika prije nekih 3 tjedna. Druge dvije od jutros. Zadnja slika prekjučer poslije treninga, ujutro u 7, strašno carb deprived pa sam prazan i sitan. 

Na 78kg sam sada. Još bih spustio nekih 2 kg. Trenutno sam na oko 2000 kcal od pon-pet, subotom refeed day i tu sam na 3000-4000 kcal, nedjelja na 2500-3000. 200-230g proteina dnevno, carbsi minimalni (osim subote). 

Ovaj dio je bio relativno lagan i nisam izgubio skoro ništa mišića, međutim sad ovaj zadnji dio nisam siguran kako odraditi. Prihvaćam sve savjete ako je netko voljan pomoći 

Nedavno ozlijedio leđa nažalost (tj. stara ozlijeda koju dugo vučem se malo "jače" aktivirala) pa sam morao izbaciti i najdraže vježbe (dl & sq) te prilagoditi ostatak tako da bude što je moguće "spine friendly" dok to malo ne dovedem u red. Ako ima netko tko se razumije u lower back pain ili bi znao nekog preporučiti, to bih isto cijenio. Po mojoj totalno ne-stručnoj dijagnozi radi se o disku ispod L5 kralješka, to bi valjda bilo između L5 i S1, no idea, nisam stručan. Pročitao sam back mechanic od Stuarta McGilla pa radim "big three" pa ćemo vidjeti ima li to kakvog efekta. 

Godine stigle valjda, ušao u 30.-u...

Ako je disk, furaj na pregled. Ne trebaju ti takve muke u životu.

 top je, ali ne bih radio takve refeedove, jer ti ne treba.. drzi se tih 2000 kcal cijeli mjesec

recimo da ti je 2000 kalorija neki deficit od 300kcal dnevno (primjer)..

5 dana po 300 je 1500kcal deficita:

1 dan unosis 3000-4000, sto znaci da vec u startu ako uneses 4000 kcal, sjebes deficit koji si radio cijeli tjedan, plus suficit 500kcal 

2. dan uneses 2500-3000, ako uneses 3000, znaci jos si sve skupa u suficirtu 1500kcal na tjednoj bazi

ako ti je deficit 500kcal:

5x500 - 2500 deficita

i u ona 2 dana vratis sve to

dakle vrtis se na istom

tijelo ne radi na nacin da 5 dana gubis masti, pa onda ako imas refeed, magicno ti jos potakne gubljenje masti, nego se sve kalorije zbrajaju, ne nestanu magicno.. 

refeed ima smisla samo ako si jako low s kalorijama, agresivan deficit, 2000 kcal za tebe nije agresivan, osim ako imas bas jako puno aktivnosti kroz dan

Ne bih se složio da se vrtim na istom, izgubio sam 7-8kg zadnjih 3 mjeseca tako da funkcionira i ovo kako ja radim. Psihički mi odgovara jer mi je od pon-pet jako lako biti jako nisko sa kcal jer sam jako zaokupiran, a vikendom imam manje posla i više mislim na hranu pa mi onda odgovaraju ti refeedovi. Ali kužim što želiš reći. Thanks for the advice! 

Ja bas idem agresivno. Navecer kad stomak krene plakat od gladi bas bude tesko. Nekad pojedem 1600kcal nekad 2000, i to sve toliko clean hrane da budes gladan cim pojedes. Danas sam stao na vagu opet. 82.2kg početna je bila 86.1 prije 12 dana. Vikendi su najgori kad nema gyma dosta vremena u kuci i ono obitelj jede krosane sa cokoladom, pizze. Ali ono jak sam u glavi još 2 tjedna ovako. Već sad absi su jako vidljivi. 

Moje kalorije prije deficita su bile na 3500 do 4000 svaki dan od 10mj 2022 godine, 450g ug, 180g proteina i 100g masti, a sad to bude 1700kcal 150g ug, 150 do 200g proteina i 50g masti, cardio + gym preko tjedna. Jel smijem ubacit u ručak mljeveno juneće meso i špagete? Msm na klasični bolognese umak sa špagetama, ovako svaki dan riba,piletina,junetina, prilog malo pečenog krumpira, ujutro whey malo zobenih, posljepodne skyr i malo jagoda, navečer jaja ili sardine/tuna u konzervi 1 šnita crnog kruha. Ugla svaki dan isti haha... 

zanemari to gore, obavezno radi refeed, svatko na bilo kakvim kcal deficitarnim dijetama i rezimima gubljenja sala treba imati ukomponiran redoviti refeed/punjenje/carb load/off diet day kako tko naziva, taj dan kalorije na odrzavanju ili blagi suficit (a tjedni deficit prosjek nuzan za fatloss raditi ostalim danima, valjda je jasno)

otprilike jednom tjedno ili 10ak dana, vec 2 tjedna je puno i tijelo usporava metabolizam, podize hormone stresa, podize se shbg i sl

 dakle defkao si se do sada uspjesno i izgubio neke kilograme te bi zelio jos 2kg skinuti? pa samo nastavi raditi kako si radio, ako fatloss stane npr vidis tjedan-dva nisi nista izgubio, ubaci 1h nekog kardia dnevno ili smanji hranu za 300kcal

proteina sto vise (sto manje praskova, vise prave hrane meso jaja riba) 200g minimalno, masti minimalno 50g, karbse po preferencijama 

 Reefedat se taj dan kvalitetno jel tako, zobene,riža,banana i ostalo voće i tu nagruvat 400g ug uz proteine naravno , znači taj dan nikako naručit pizze,otići do mc donaldsa uništit se u cheezovima i pomesu i kolačima :D 

 najgore ici gladan spavati. jos ako san pocne ispastati zbog toga...

ako te muci vecernja glad - prebaci znacajniji dio dnevne hrane za veceru/direktno prije spavanja, manje jedi preko dana a onda prije spavanja vise, npr 200-300g mesa i 500g krumpira i hrpa paradajza ili krastavaca, pojedes krumpir + meso a kasnije krastavcima (njih se jede neograniceno, bez racunanja) punis trbuh do zasitnosti i odes spavati. obilan i zasitan obrok prije spavanja a svega 700kcal...