Zato sam ja počeo rokati onaj dodatni rep koji dođe do pola i ne ide dalje tu znam da sam gotov, makar mi bučice pale na glavu idem taj 1 iako znam da ga ne mogu odratiti. Do otkaza se može rokati na 99% stvari nebih savjetovao bench do otkaza ako nemas spottera i čučanj ako nemaš kavez. 

 Koja je donja granica ponavljanja po tebi 6 pretpostavljam? Te gornja 12 pretpostavljam? 

odradi pripremnu seriju sa 4kg high reps zagrijavanje (isto i za triceps) 20-40 repsa pa onda 8kg radne serije, nema rizika puknuca bicepsa od 8kg

ako je to sve sto imas, trening ruku biceps + triceps ti moze biti 10 serija sjedecih curlova + 10 serija skull crushera

biceps i triceps mozes raditi u tzv superserijama, serija bicepsa, odmah serija tricepsa, zatim pauza pa opet, pauza oko 2min

izadi iz kolica lezi na pod ili na krevet, sjedeci biceps curl + lezeci skull crusher, ili ako ti je neprakticno hoces ostati u kolicima onda u kolicima sjedeci biceps curl a za triceps bucica iznad glave https://weighttraining.guide/wp-content/uploads/2021/10/Seated-two-arm-overhead-dumbbell-triceps-extension.png

vjerojatno bi mogao i dips na rub kreveta ili se snaci nekim povisenjem na podu https://ibb.co/r4YK7pG nezz koliko te noge sluze

i ne zaboravi ovo gore sto sam pisao ako zelis mase, trebas napredovati kroz vrijeme. ako ti je sada trening npr

8kg biceps 10 serija uspijevas po 12-15 ponavljanja

gledaj kroz par mjeseci moci 10 serija po 20ak ponavljanja, polako se boriti pokusavati u jednoj seriji 16 ponavljanja, pa naredne treninge 17, 18, 19...

Moj top savjet za mnoge koji ovom sportu ozbiljnije pristupaju je da se prestane nuzno gledat koji je dan u tjednu. Prsa ne znaju jel ponedjeljak ili subota.

Split po danima i rotaciji:

1i dan prsa, 2 ledja, 3i dan noge, 4i dan ruke i ramena, 4 dani odmor i onda repeat.

Na ovaj nacin svaki misic je adekvatno pogodjen i frekvencija je 2x unutar 10 dana. Ne treba se gledat 2x unutar 7 dana i sigurno ramena ili ruke ti nece biti lacking body part kao sto to zna bit slucaj sa PPL ili nekim drugim splitom.

Fokusiranje samo na slozene vjezbe nije dovoljno, to je baza, ali nije sve i to je razlog zasto mnogi nemaju dobre ruke i ramena koji su kod muskarca krucijalni misici.

Dodavanje tog 4og dana uvelike pomaze u odnosu na 3 day PPL split koji zna bit prenatrpan.

 belicuse ti gledas na "upper" kao da svoj trening leđa, prsa, ramena i ruku smjestis u jedan upper od 4-5h sto je gotovo neizvedivo/nemoguce, promatras treninge onako kako treba za rast - treniras pojedini misic dokle god osjetis da ima snage u njemu, zato i jesi izgradio 15kg misica u 2god

dok ti ovaj govori da kompletno srezes ukupni volumen unutar uppera i pocnes raditi tako kako pise, nakon 1-2 vjezbe ukupnih 5-6 serija za prsa i leđa onda po 2 serije za bic tric rame i kao to je dovoljno, isti posao bi napravio... zamisli taj apsurd i jel bi postigao ovakve rezultate da si tako trenirao... obican noob, jos kad takvi odu na vikend trenerski certifikat i odmah otvore instagram pa mudruju, proljev odmah dobijem

 za cistu hipetrofiju? ne bih isao ispod 8... a gornja granica.. hmm do 20tak, iako moze i vise

 Pa neka se on prosipa ovdje da je upper,lower vrh samo se treba vise potrudit, zamisli u jednom danu bench pa deadlift pa kosi bench/bucice, pa onda zgibovi, pa veslanje u pretklonu pa fly bucicama, pa t bar, pa military press bucicama pa fly bucicama pa zadnje rame odradit, pa onda otici biceps rokati pa triceps haha ja i bi se ubio da tako radim trening nebi izdrzao u gymu tjedan dana od kolicine smaranja. 

Najkvalitetnije gađam i dobivam upale bro splitom iskidam prsa ponedjeljkom, fly machine 4 serije 80kg do otkaza, incline dumbell press 35kg 4 serije do otkaza, cable fly sjedeci (dobili smo masinu sa podesivim ruckama vrh) 4 serije do otkaza, cable fly na kosoj klupi da se i gornja prsa rastegnu 4 serije do otkaza i onda machine chest press ravni nekih 90kg stavim 4 serije do otkaza i na kraju ches press incline ako imam snage 4 serije nekih 80kg do otkaza. 24 serije. Pa necu slusat lika na bug forumu koji ovdje prosipa pamet mjesecima kao da je fitness guru i mr olympia trener. Gledaj kako treniraju šampioni boli me kurac što su na kemiji mogu i ja kao oni ne sa tolikim kilažama ali mogu. Boli me kurac i ako ima junk volume u mom treningu ja sutra dan prsa dirnut ne mogu od bolova i upale, važi i za ostale djelove tijela. 90 minuta se roka jedna mišićna skupina i uživam i guštam...

Btw danas brutalan trening leđa, deadlift sam odradio jebački sa 180kg radne serije. Baš sam imao volje iako nikad gladniji nisam bio ali što sam gladniji nekako sam poletniji. Zgibovi sa 10kg tereta 4 serija 12 ponavljanja. Veslanje u pretklonu sa 80kg, t bar sa 80kg. Rastezanje lata na kablovima jednorucno 24 serije ukupno. Evo me polomljen sam. Postworkout 60g wheya sa vodom, večera 2 konzerve sardine u maslinovom ulju šnita crnog kruha i 200g skyra smiksam sa 200g jagoda. Danas kaže aplikacija da je to ovako. 

Koji to app imas? Nisam nikad pratil tak ozbiljno a mogel bi. Htel bi jedan lagani cut od cetiri kile u dva mjeseca pa bi mi igralo ozbiljno pracenje kalorija.

24 serije, znaci bro split je 5x tjedno trening jedanput zestoko pogoditi misicnu skupinu po tjednu?
pon -prsa
uto - leda
sri - noge
cet - ramena
pet - ruke
?

 My net diary, ma moram pratit nema druge, na bulku i ne moram svejedno mi bude dali je taj dan 3500 ili 4000kcal ali cut tu nema zajebancije haha :D 

 Točno, subota i nedjelja odmor... 

 kako uspijes izdrzati 24 serije do otkaza  meni je pocelo biti dosta vec nakon 4te serije bicepsa i tricepsa blizu otkaza, osjecam se malo usporeno sad sa rukama xD, odradio sam 4 serije prije jedno 2-3 sata, sada cu probat jos 6 jer si me motivirao 

za leda sta bi mogao raditi dok ne dode sipka za zgibove, dumbell row to hip kad se nagnem sa kolica i uhvatim za stolicu, sklekovi bas ne pogadaju leda toliko, ili 100 ponavaljanja na veslacici jer nema bas dosta otpora na njoj neki stariji model koji mi je poklonio frend od starog da treniram noge na njoj?

a za ramena seated dumbell press, lateral raises, front raises i one arm dumbell row je dosta? po 4 serije svaki blizu otkaza do otkaza? ne znam ne mogu bas nekako trenirat do pravog punog otkaza, pickica sam  

a noge mogu radit preko 100-200 ponvaljanja i vise sa 1kg utegom i bez utega ovisi koje vjezbe, negdje sam jaci negdje slabiji , i glutes bridge mogu isto preko 200 ponavljanja radit, mrvicu odvojim od poda a ako uprem rukama mogu odvojit jedno 20 centimetara, jednostavno mi dosadi radit preko 200 ponavljanja pa stanem lol, jednom sam radio knee extensions  sa 1 kilo utegom 40 minuta dok sam gledao anime , i mogao sam ih jos raditi. probat cu sad dignut zadrzat 10 sekundi pa spustit kako mi je preporucio jedan cripple.


Koliki ti je 1rep max na benchu? bellicus

nije mu svaka do otkaza

svaka relativno teska serija se moze racunati kao radna, jedino ona piramida na pocetku zagrijavanje sa praznom sipkom i jos jedna-dvije se ne racuna kao radna

nema junk serija, sve je to ok podizes pump i prolazis kroz pokret peglas motor unit pattern...

 Kako nebi mogao, dobra ishrana, jako treniram, odlično spavam, 8,9 sati svaku noć. I dobra genetika naravno, samo otkazi pri kraju treninga su već na 8 ponavljanju, meni je trebalo 2mj u gymu da napravim na benchu 2 ponavljanja sa 100kg, ljudi ne dođu do 100kg godinu dana, ne radim bench već 8mj, zadnji put kad sam radio 125kg mi je 1 rep max. 

sta mi je najbolje i najjeftinije nisko kaloricno uzet za 40-50grama proteina extra na dan, pureci file u lidlu je 4,8€ po kili, to ima nekih 150 kalorija na 100 grama jel? ili bolje gucnut 2 shejka ako mi uopce i treba toliko proteina na dan, ako racunam da cu biti na 70kg za koji mjesec, 100 grama proteina bi bilo 1.42g po kili

 A znas i sam, zbregov od 50g za 2 eura je ok, lidl milbona 1.5 eura 35g proteina, ili se smaraj jedeci 200g piletine/puretine, dns sam jeo za ručak piletinu, katastrofa koja suhoća jedem je i teškom mukom gutam. 

taj zbregov stalno poskupljuje sad je vec 2,39€ to je 18 kuna jbt, sjecam se kad je bio 10-12kn i da je to prava cijena bi ga uzeo, jeo bi ja vise ovog pilos sira bivsa milbona(59 grama proteina za ~1.6€) ali bude problem na probavu ako uzmem vise of 250 grama dnevno.

najjeftinije mi je ove moje proteine uzimati 500kn za 4 kile , 1 mjerica na 3/4 28 grama je 20 grama proteina ako uzmes punu je 29 grama proteina ispadne 4-5kn po mjerici, kad budem na maintenance kalorije ubacit jos 3 jaja i jedan shake i to je to a ostatak kalorija napunit sa nekim smecem.

Rijesenje za suhu piletinu je TEKUCI umak. Ja sam sebi uzeo neke azijske mixeve u Konzumu i samo bi malo stavio tijekom pecenja ili poslije. Piletinu treba mrvicu prepeci i nakon toga pustit da odstoji par minuta i dodat umaka. Naravno, treba biti umjeren pa ga ne stavit pol kile. 
EDIT: Trazim ali nemogu nac, rijec je o malim umacima u vrecicama po cca 100-200 grama. Nemaju toliko secera i kalorija kao oni u bocama. 

 Ja volim ljute umake mogao bih neku ljutu kombinaciju uzeti meksicku.

pa bilo koji pocetnicki program je full body 3x tjedno.. startring strenght, 5x5 itd... 

nitko ne spominjhe full body, nego upper lower.. 

sto znaci

2 vjezbe za prsa po 2-3 serije

2 vjezbe za ledja po 2-3 serije

1 vjezba za ruke biceps i triceps po 2-3 serije

2-3 serije za srednje rame 

to je 10 do  15 serija po treningu, gdje je problem? 

ovaj tvoj trening prsa sto si napisao je blago receno UZAS.. nema nikakvog smisla niti strukture.. radis 3 razvlacenja,  pa poslije njih potiske.. 

apsolutno se ne razumijes u strukturu treninga, zato nastavi tako raditi, i bez previse pametovanja ovdje. jer se tocno vidi da blage veze nemas.

I to ne kazem da bih te uvrijedio ili ista, nemam nista protiv tebe, dobar si momak, ali ovaj trening sto si napisao je KOMEDIJA..

 probaj one ljute salsa umake originalno napravljene za umakanje tortilja https://www.konzum.hr/web/products/la-fiesta-salsa-dip-mild-umak-315-g

(budu pored stalaze sa cipsevima, ne pored senfova i kecapa)

vrhunski idu uz krumpir i meso a imaju svega 60kcal u 100g, zanemarivo... ima svuda konzum lidl kaufland plodine

 da. to je bro split gdje svaki dan pogadjas jednu skupinu misica. .Totalno besmisleno za 99,99% ljudi, ali ako te veseli i cini sretnim, tko smo mi da ti ista kazemo

 bas suprotno, vecina toga je junk volumen.. jako mali poticaj za hipertrofiju

kao sto je batica dole napiaso, ako seriju odradis dobro, vec poslije te 4 serije ti je dovoljno... 

 najjeftinije ti je grcki jogurt ili skyr... u njemackoj je oko 1.2 do 1.5 eura, 55g proteina, jeftinije od toga je mozda samo whey, iako cisto sumnjam.. 

stavis voca, sladila, mozes i whey ak imas, i to je to

 lol u funny bruv

netko sa vrhunskim rezultatima ti napise kako trenira i ides kontrirati...

zaista mislis da bi isto ili mozda bolje napredovao da je trenirao tako kako pises pomalo diravsi misicnu skupinu sa par serija? jel zajebavas ili sta

 probao sam brdo tih umaka za ccipseve, raznih okusa i brandova, svaki je bio odvratan

 da, zato sto bi tako odradio 2 treninga po skupini tjedno, s manje serija..Sto je automatski veci benefit jer 2x tjedno je bolje nego 1x... Vise serija po jednom treningu ne znaci bolje, valjda je to danas jasno.. jeste procitali uopce koju literaturu, pogledali koju studiju ili sve bubate napamet? 

znas kako kaze poslovica- tko nema u glavi, ima u nogama.. znaci pamet nadoknaduje  kidanjem na treningu :D

 bilo ga je redovito na akcijama i za 7.99kn, imao sam ih po 50 doma

ako imas trgovinu eurospin u svome kraju, proteinsko mlijeko 1l 70g p oko 1.3-1.5eur je, jos bez laktoze vrhunski https://www.eurospin.hr/linija-protein-plus/ nakupuj se par kartona pa svaki dan jedno shusni

to je sve ok, ali je to napitak, nece te zasititi... pogotovo ako si na defki..

to mlijeko kupujem jedino za sladoled, mlijeko, smrznuto voce (jagode), whey, i led.. i u mixeru smixas i to je to. brdo proteina a fino 

tih proteinskih napitaka ima koliko hoces, sjecam se dok sam jos zivio u rh da su bili 9.99kn 50g proteina, tu cijenu ne mozes pobijediti... 

sad ima za 1.12e u lidlu 35g proteina, sto isto nije losa cijena, ali su gadnog okusa 

Previše filozofije za jednu toliko jednostavnu stvar kao što je nabiti nešto mišićne mase da to nečem liči i uistinu koristi u životu.

Jedina filozofija koja je po meni vrijedna rasprave nije koliko ponavljanja ili setova netko radi u jedinici vremena nego koliko osoba koristi compound vježbe varijabilnog radijusa pokreta koje razvijaju snagu koja nam koristi u stvarnom životu vs pravilnih izolacijskih serija na dediciranim spravama koje služe za hipertrofiju točno određene skupine mišića. Tu bi se ja natezao, a ne oko činjenice da li netko radi junk volume ili ne. Bog sveti da ljudi uopće rade bilo kakav volumen treninga pa ne bi bili tako na*ebani na cesti ili u dućanu.