Sport

Bodybuilding - od početnika do naprednih

encoding sub 4.7.2020 22:15
Crucifixion kaže...

Evo pitanje jedno, kako unutar 8 sati (držim se IF-a), unijeti 200+ grama proteina?

 

Uzmem proteine (41g proteina doza), konzerva ribe (cca 19-20g proteina), skyr/grcki + malo proteina (cca 20g proteina), ujutro nekoliko jaja (cca 20-30g proteina). 

 

E sad, za ručak mi nije svaki dan neka mesina. Bude tu manistra, riža, itd. itd. Kako ubaciti još ovih 100 grama? Ne jede mi se kokošurina svaki dan.

 To su sulude brojke i nemoj se zamarati time...

 

Za dobivanje na misicnoj masi dovoljno je unositi 1.5g proteina po kg lean tjelesne mase (o tome vise na kraju poruke)... Recimo da imas 80kg, BF15% (moze i vise, jos bolje). To znaci da imas 85% lean body mass, iliti mase koja nije salo (uoci: ako imas vise sala, onda imas manje ciste misicne mase dakle jos manje proteina trebas :)  )

 

15% od 80kg = 68kg lean body mase

 

1.5g proteina po svakom od 68kg = 102g proteina.

 

Pojedi komad mesa za rucak svaki dan

Pileca prsa 200g (neka normalna porcija) ima 60g proteina...

lungic na 100g ima 26g proteina, dakle 200g ti je 56g proteina za taj dan

Drugim rijecima nebitno koje meso, nece te par grama ubiti ni spasiti, pojedi meso i miran si

To je najlaksi nacin, ali i da ne jedes meso ubaci bar nesto proteinsko, tuna, jaja, skyr etc.

 

Posni sir ima 10-15g na 100g, pojedi 200g kao drugi obrok to je jos 30g

Alternativa: leca 9gproteina na 100g, grah 21g proteina na 100g, zobena kasa (14g/100g), napravi u 200mL mlijeka to je vec 20g proteina u tom obroku...

Masta je granica, guglaj high protein foods

Salame, kobasice nisu najzdravije rjesenje, ali proci ce za pocetak... ili pojedi ostatak rucka 

 

Pojedi jos nesto si stizes komotno do >100g proteina dnevno, odnosno dovoljan unos proteina. 

 

Uoci kako nismo ni spomenuli proteinski shake. 

 

S njim prebacujes i preko dnevne potrebne mjere... 

 

Da napomenem, 1.5g/kg tjelesne mase je dokazana cinjenica. Mozes guglati istrazivanja ili jednostavnije, potrazi na youtubeu "how much protein do you need to gain muscle", preporucam Jeff Nippard jer sve sto tvrdi potkrepljuje istrazivanjima. Ostalo je broscience. Kakvih 200g proteina, ucini uslugu svom nepcu i novcaniku i ne vjeruj u te pizdarije. 

 

Puno bitnije od toga da se brines oko grama proteina vise-manje je da vjezbas redovito i ne jedes bas totalno smece. Obrati pozornost vise na proteine i izracunaj si sto moras cca pojesti da bi prebacio 100-tku (ili koja god je tvoja brojka, ali garantiram da je tu negdje).

 

Cheers 

mbaksa sub 4.7.2020 22:55
encoding kaže...
Za dobivanje na misicnoj masi dovoljno je unositi 1.5g proteina po kg lean tjelesne mase (o tome vise na kraju poruke)... 
encoding kaže...
Da napomenem, 1.5g/kg tjelesne mase je dokazana cinjenica.

Vidio sam da se mjestimično spominje lean masa, no brojka koju sam ja najčešće vidio je 1,6 g / kg tjelesne mase (ne lean mase).

 

encoding kaže...
Alternativa: leca 9gproteina na 100g, grah 21g proteina na 100g, zobena kasa (14g/100g), napravi u 200mL mlijeka to je vec 20g proteina u tom obroku...

Treba paziti s biljnim proteinima, jer oni tipično imaju nižu biodostupnost. Razbacuju se s raznim brojkama, no recimo evo jedan link. Tu recimo stoji da je biološka vrijednost graha 49 (wheya 100, jaja 88-100, proteina soje 74). Ako bi se vodili tom brojkom, kao postotkom, ispada da, iako u 100 grama graha ima 21 g proteina, može se računati zapravo na samo 10 grama proteina iz 100 grama graha. Drugim riječima, treba pojesti duplo više graha od onoga na što se čovjek namjerio, ako se vodi samo postotkom proteina u grahu. A onda do izražaja može doći i profil aminokiselina...

encoding pon 6.7.2020 09:43

S vise (vjerojatno) ne mozes pogrijesiti, no moj post nije namoijenjen Jeffu nippardu ili nekome poput njega tko powerlifta/kompetitivno bodybuilda - taj bi valjda trebao znati sto radi (ili imati nutricionista koji zna).

 

Namijenjen je pocetniku koji misli da nemre unijeti dovoljno proteina dnevno, na sto tvrdim: studije opetovano pokazuju raspon cca 1.5 pa navise g/kg (za pocetnike/sjedilacke osobe) kao preporucen raspon za dobivanje misicne mase, odnosno dovoljno da se primijete benefiti. Bez ulaska u to isplati li se konzumacija vise (da, ako je trening adekvatan), Naravno, drugacije je ako si aktivan sportas, pokusavas izgubiti kg itd. Ovo je ionako polazna tocka, svatko bi trebao istraiti sam. Razumijevanje dolazi od samostalno prikupljenog znanja i interesiranja o temi. 

 

Jednom kada uspostavi prehranu, shvati koje namirnice mu se najvise uklapaju, lako ce povecati unos. Mislim da je za pocetak najbitnije ne biti uplasen raznim brojkama koje se bacaju okolo, pokusati biti perfekcionist itd. Najbitnije je napasti utege i poceti jesti pravilno, ostalo se rafinira s vremenom. 

sseennoonn uto 7.7.2020 21:41

kako poboljsat  liftanje ujutro....radi posla sam primoran ic vjezbat  ujutro cim se teretana  otvori (u 8h ujutro)  ...Ali imam osjecaj da  ujutro imam 15% manje snage za to....pogotovo sto mi se hoce malkoc zamantat oko deadlifta  i malo oko overheadpressa ... Pa me zanima kako  se smogbut energije posto jest  opcija mi je na knap...ne da mi se fic  u  6 ujutro da vec u pola 7 jedem tako da prodje bar sat i nekaj prije vjezbanja...Popijem kavu ali ali...

fila2208 uto 7.7.2020 22:11
sseennoonn kaže...

kako poboljsat  liftanje ujutro....radi posla sam primoran ic vjezbat  ujutro cim se teretana  otvori (u 8h ujutro)  ...Ali imam osjecaj da  ujutro imam 15% manje snage za to....pogotovo sto mi se hoce malkoc zamantat oko deadlifta  i malo oko overheadpressa ... Pa me zanima kako  se smogbut energije posto jest  opcija mi je na knap...ne da mi se fic  u  6 ujutro da vec u pola 7 jedem tako da prodje bar sat i nekaj prije vjezbanja...Popijem kavu ali ali...

 Preworkout, napucan je svime da te dobro šusne i digen za trening, barem se kunu ovi šta ga uzimaju

marxone sri 8.7.2020 02:06
mbaksa kaže...
marxone kaže...
Onda možda još najbolje uzet ovu običnu za 300kn ako nije stabilna kosina na ovima od 500kn i bok, da ne dajem 200kn gore za nešto što neću koristiti?

 

https://www.intersport.hr/energetics-ab-10-klupa-za-utege-150627

Ako nisi spreman izdvojiti osjetno veći novac za bolju spravu - da, onda ti je ta za 300 i kusur kuna vjerojatno najisplativija opcija.

 

https://www.intersport.hr/energetics-ab-10-klupa-za-utege-150627

 

Ugl uzeo sam ovu s linka na kraju klupu i vidim da je ustvari full kratka, taman ima mjesta za leđa, a za glavu nema oslonac jer je prekratka.

Posto nikad nisam vježbao na klupi jel to ok ili je stvarno prekratka?

Kakva je ova s nagibom što se tiče dužine,? 

mbaksa sri 8.7.2020 02:22
marxone kaže...

 

Ugl uzeo sam ovu s linka na kraju klupu i vidim da je ustvari full kratka, taman ima mjesta za leđa, a za glavu nema oslonac jer je prekratka.

Posto nikad nisam vježbao na klupi jel to ok ili je stvarno prekratka?

Kakva je ova s nagibom što se tiče dužine,? 

Glava treba biti na klupi. Kako ležiš na njoj? Ako se nogama ne zakačiš za poprečna uporišta, znači da ti je stražnjica do ove spužve, i onda ti glava nije na naslonu? Onda ti je ta klupica nažalost prekratka.

 

Ona UB-10 ili koja je već, ona s podešavanjem nagiba - sad sam baš izmjerio - naslon je duljine 60 cm, a naslon i sjedalo skupa su dugački 99 cm (između sjedala i naslona je razmak od nekih 4 cm).

sseennoonn sri 8.7.2020 07:15
NoPejnNoGejn kaže...

 Do kolko sati radis? Pitam jer bi ti mozda bilo bolje odraditi vecernji trening. Koliko god preworkout bio dobar bez 1-2 obroka se osjeti ovo o cemu pricas tj da ti fali snage.

 Radim  dok ne zavrsim ..najcesce je to oko 20h ..A teretana radi do 22  i dok dodjem  u gym presvucem se malo zagrijem taj cas je  20:30  i onda  na knap  žurim ne stignem odradit sve kaj mi  treba i doslovce ostajem do 21:59 u gymu  da pokusam ugurat koliko  mogu..

guls sri 8.7.2020 08:27

Nažalost, jutro je takvo doba dana da će ti lift uvijek biti slabiji.

Bio sam u istoj koži kao i ti pa sam znao imati problema sa zagrijavanjem, samim time i sa tehnikom izvedbe + težine su bile manje nego kad sam radio popodne.

Pomiri se s time da je jutro takvo i da moraš malo zakočiti.

DangerousB pon 13.7.2020 12:43

pozz raja treba mi savjet za trening! Davne 2014 godine sam trenirao 7-8 mjeseci i prestao! Tad sam klasicno radio jedan dan prsa/biceps, drugi dan ledja/triceps i treci dan ramena/trapez! Noge sam posebno radio 2-3x sedmicno! Sad hocu opet da pocnem ali ne znam dal da radim fullbody ili push/pull/legs? Pa ako moze savjet? ili neki trening plan za ppl? hvala vam

Prte pon 13.7.2020 13:19

 

Ja osobno uvijek radim full body jer mi tako više paše, a jednom kad se prestanem aktivno bavit sportom onda cu se prebacit na klasični bro split. Ako si prosječan vježbač (kao o većina tu) onda nema potrebe za nekim kompliciranjem jer bro split je sasvim dovoljan.

Pogotovo ako si početnik. Što god da radiš, ako pravilno radiš, je dobro. Ma da i samo gledaš u utege napredovati ćeš 

marxone pon 13.7.2020 22:24
mbaksa kaže...
marxone kaže...

 

Ugl uzeo sam ovu s linka na kraju klupu i vidim da je ustvari full kratka, taman ima mjesta za leđa, a za glavu nema oslonac jer je prekratka.

Posto nikad nisam vježbao na klupi jel to ok ili je stvarno prekratka?

Kakva je ova s nagibom što se tiče dužine,? 

Glava treba biti na klupi. Kako ležiš na njoj? Ako se nogama ne zakačiš za poprečna uporišta, znači da ti je stražnjica do ove spužve, i onda ti glava nije na naslonu? Onda ti je ta klupica nažalost prekratka.

 

Ona UB-10 ili koja je već, ona s podešavanjem nagiba - sad sam baš izmjerio - naslon je duljine 60 cm, a naslon i sjedalo skupa su dugački 99 cm (između sjedala i naslona je razmak od nekih 4 cm).

 Ma onda je prekratka, nisam uopce isao za tim, mislio sam da je identicna ko ova ali bez nagiba. 

Klupa je 75 cm sad sam izmjerio, ne znam za kog su je radili onda, taman mi je do ramena kad legnem, a 185cm visok. 

mbaksa pon 13.7.2020 22:27
marxone kaže...
Ma onda je prekratka, nisam uopce isao za tim, mislio sam da je identicna ko ova ali bez nagiba. 

Klupa je 75 cm sad sam izmjerio, ne znam za kog su je radili onda, taman mi je do ramena kad legnem, a 185cm visok. 

Je*iga, nije bilo mjera... Meni se činila duljom, ali očito nije za "benč". Svašta. To je onda više ko stolac, nego klupa za dizanje utega...

marxone pon 13.7.2020 22:53
mbaksa kaže...
marxone kaže...
Ma onda je prekratka, nisam uopce isao za tim, mislio sam da je identicna ko ova ali bez nagiba. 

Klupa je 75 cm sad sam izmjerio, ne znam za kog su je radili onda, taman mi je do ramena kad legnem, a 185cm visok. 

Je*iga, nije bilo mjera... Meni se činila duljom, ali očito nije za "benč". Svašta. To je onda više ko stolac, nego klupa za dizanje utega...

 A nista, prodat cu ovu, a uzet tu s nagibom kad dode na stanje, do tad na podu udarat bench.

hrka11 pet 17.7.2020 08:17

Je li netko narucivao od vas s mypretina u hrv sa ovom dostavom u roku 1-2 dana...pisalo je jucer kad sam narucio ako se narudzba napravi do 16h,dostava je iduci dan.

 

Je li to stvarno moguce,zar ovo iz eng ne dolazi?

Jer narucio sam na adresu od prijatelja u splitu jucer oko 1h,a on je do sutra u stanu pa me zanima dali ce to stvarno doc.

Prte pet 17.7.2020 09:26

Ja sam do sad narucivao samo s ovom standardnom dostavom.

Ne znam, mozda povuku proizvod iz jednog od dućana kod nas ako se netko odluči na takvu dostavu

hrka11 pet 17.7.2020 10:13

Ma ja sam iz Bih i zadnji put mi nije dostavljeno i vratili su mi pare,problem radi korone,a i da nema problema dostava u bih standarna traje oko 14 dana,a u hrv 4-5 dana.

Sad sam narucio u hrv na prijateljevu adresu i uzeo onu expres dostavu da je odma sutra dostava,vidim na pracenju posiljke da je jutros vec u zagreb stigla,valjda ce njemu danas u split,dhl dostavlja.

Nisam mislio da ce stvarno ovako u danu doc.

ministar pet 17.7.2020 20:30
hrka11 kaže...

Je li netko narucivao od vas s mypretina u hrv sa ovom dostavom u roku 1-2 dana...pisalo je jucer kad sam narucio ako se narudzba napravi do 16h,dostava je iduci dan.

 

Je li to stvarno moguce,zar ovo iz eng ne dolazi?

Jer narucio sam na adresu od prijatelja u splitu jucer oko 1h,a on je do sutra u stanu pa me zanima dali ce to stvarno doc.

šalju iz Njemačke.. baš javi je li stvarno stiglo tako brzo

hrka11 sub 18.7.2020 18:09
ministar kaže...
hrka11 kaže...

Je li netko narucivao od vas s mypretina u hrv sa ovom dostavom u roku 1-2 dana...pisalo je jucer kad sam narucio ako se narudzba napravi do 16h,dostava je iduci dan.

 

Je li to stvarno moguce,zar ovo iz eng ne dolazi?

Jer narucio sam na adresu od prijatelja u splitu jucer oko 1h,a on je do sutra u stanu pa me zanima dali ce to stvarno doc.

šalju iz Njemačke.. baš javi je li stvarno stiglo tako brzo

 ee..je stiglo je.u splitu je bilo oko 2ipo,a ja narucio dan prije oko 1h,pa mi je prijatelj otisao po to direkt u dhl jer subotom ne rade.

 

ps.nije njemacka nego poljska,njemacka pa hrvatska.ja sam narucio i platio ovu skuplju dostavu dobio sam link gdje mozes pratit paket,a imaju i opciju jeftiniju gdje dostavljaju u roku 4-5 dana.

Apocalypso722 čet 23.7.2020 15:39

Ima li tko kakvu preporuku za nekog tko je nedavno ukljucio i core vjezbe u program (nista prestrasno, utezi neki, i jednostavnije vjezbe tipa plank itd.) i sumnja da bi mu proteinski napitci mogli dobro doći?

Radi faksa i putovanja ne stignem bas odrzavati rezim prehrane nego sam ga jos pokvario pecivima itd. (što manje, al hej moram bar nesto prigristi). Izgubio sam gotovo 20kg u prvih 5 mjeseci ove godine cardiom i hocu si smanjiti kolicinu opustene koze, a i nabit nesto mišića. 

marxone čet 23.7.2020 23:42

Ima kakva preporuka za vježbe ili slicno da se ispravi lordoza. 

Neki dan slučajno prelistavam i shvatim da imam blagu lordozu. Kod vježbi za ramena s bucicama pull up i to vidim da kad je malo veća težina da mi se uvijaja donji dio leda prema naprijed. Gledao sam po YT ima svakakvih prijedloga i vježbi.

Jel imao netko sličan problem? 

Stryder pet 24.7.2020 04:23

Pozdrav,

 

tek sam krenuo sa vjezbanjem (ima mjesec dana mozda) pa me zanima što jesti i kako trenirati?

Treniram nogomet 3x tjedno (gdje je trenutno zbog predsezone uglavnom trčanje + snaga) i vikendom imam utakmicu. Gdje tu staviti treninge još u teretani? Krenuo sam tako da sam imao 3x gym i 4x nogomet ali jednostavno bi bio slomljen nakon tog tjedna jer mi je falio bar dan odmora.

U gymu radim uglavnom ruke prsa i leđa. Noge dosta radim na treningu nogometa no ukoliko imamo neke lakse treninge ubacim i to.

90 kg imao prije nego sam krenuo trenirati, sada imam 92, 190 visine ali imam stomak, nemam prsa.

Ne želim se napucati vec cisto atletsku građu imati - ravan stomak, ojacati prsa i ruke, cilj 85kg

Uzeo sam si BCAA i kreatin.

Što kupiti od suplemenata, a što jesti? Jedem normalno, pokušavam malo više jaja u zadnje vrijeme no najveci mi je problem kruh odnosno ugljikohidrati.

Kako provjeriti masnocu u tijelu?

morbida čet 30.7.2020 15:49

Pozdrav , prošli tjedan sam krenuo trenirati u gym i kupio sam si neke suplementne(Whey protein , konopljin protein , CLA+CARNITINE , Beta Alanine , 5 doza preworkuta ) Whey pijem jednu mjericu od 35 g ujutro te jednu nakon treninga , od konoplje protein pijem jednom prije ručka , CLA+CARNITINE popijem prije jela na dan kada treniram , beta alanine sam popio samo 2 puta prije treninga , te sam jednom popio preworkut prije treninga , jučer sam bio na liječničkom pregledu za posao te u krvi imam povišene jetrene probe , da li to može biti radi korištenja suplemenata? Ne pušim i ne pijem alkohol , aktivno trčim već godinu dana 3-4 puta tjedno po 4-5km . Također pijem i omega 3 , magnezij i kalcij .

Endymon pet 31.7.2020 08:28

Pozdrav ljudi. Imam jedan problem pri izvodjenju russian twist vjezbe. Ugl, dok radim rotaciju osjetim bol u kralježnici, pogotovo kada idem u desnu stranu. Zasto se to dešava? Bojim se da ne radim nesto pogrešno pri izvodjenju vjezbe, a gledao sam dosta videa i cini mi se da sve radim kako treba. Prije svakog treninga imam zagrijavanje cijelog tijela. I jos jedno pitanje, dali tko koristi tribestan i sta je to uopce? Jel dobro za trening ili ne?

encoding pet 31.7.2020 09:09
morbida kaže...

Pozdrav , prošli tjedan sam krenuo trenirati u gym i kupio sam si neke suplementne(Whey protein , konopljin protein , CLA+CARNITINE , Beta Alanine , 5 doza preworkuta ) Whey pijem jednu mjericu od 35 g ujutro te jednu nakon treninga , od konoplje protein pijem jednom prije ručka , CLA+CARNITINE popijem prije jela na dan kada treniram , beta alanine sam popio samo 2 puta prije treninga , te sam jednom popio preworkut prije treninga , jučer sam bio na liječničkom pregledu za posao te u krvi imam povišene jetrene probe , da li to može biti radi korištenja suplemenata? Ne pušim i ne pijem alkohol , aktivno trčim već godinu dana 3-4 puta tjedno po 4-5km . Također pijem i omega 3 , magnezij i kalcij .

 Pa sto nisi pitao doktora :)

 

Kod konzumacije vece kolicine proteina, odredeni jetreni markeri u krvi znaju biti blago iznad referentnog intervala, ali to je ocekivano i nije stetno. Nemrem ti reci tocno koji, ali se sjecam sa zadnjeg sistematskog da mi je to bilo i to je ok

 

Pretpostavljam da ti preworkout ima neke stimulanse, tipa kofein. To ti nije pametno uzimati prije svakog treninga jer bi kao zdrava odrasla osoba trebao imati dovoljno snage i motivacije i bez njega - uzmi ga na dane kad si zgazen ili ti se neda, ali ipak zelis ugurati taj trening. Inace je kontraproduktivno, izgradit ces toleranciju brze i nece ti imati isti efekt svaki put. 

 

Zasto uzimas konopljin protein i whey? CLA i carnitine? Beta alanine?

morbida pet 31.7.2020 13:37
encoding kaže...
morbida kaže...

Pozdrav , prošli tjedan sam krenuo trenirati u gym i kupio sam si neke suplementne(Whey protein , konopljin protein , CLA+CARNITINE , Beta Alanine , 5 doza preworkuta ) Whey pijem jednu mjericu od 35 g ujutro te jednu nakon treninga , od konoplje protein pijem jednom prije ručka , CLA+CARNITINE popijem prije jela na dan kada treniram , beta alanine sam popio samo 2 puta prije treninga , te sam jednom popio preworkut prije treninga , jučer sam bio na liječničkom pregledu za posao te u krvi imam povišene jetrene probe , da li to može biti radi korištenja suplemenata? Ne pušim i ne pijem alkohol , aktivno trčim već godinu dana 3-4 puta tjedno po 4-5km . Također pijem i omega 3 , magnezij i kalcij .

 Pa sto nisi pitao doktora :)

 

Kod konzumacije vece kolicine proteina, odredeni jetreni markeri u krvi znaju biti blago iznad referentnog intervala, ali to je ocekivano i nije stetno. Nemrem ti reci tocno koji, ali se sjecam sa zadnjeg sistematskog da mi je to bilo i to je ok

 

Pretpostavljam da ti preworkout ima neke stimulanse, tipa kofein. To ti nije pametno uzimati prije svakog treninga jer bi kao zdrava odrasla osoba trebao imati dovoljno snage i motivacije i bez njega - uzmi ga na dane kad si zgazen ili ti se neda, ali ipak zelis ugurati taj trening. Inace je kontraproduktivno, izgradit ces toleranciju brze i nece ti imati isti efekt svaki put. 

 

Zasto uzimas konopljin protein i whey? CLA i carnitine? Beta alanine?

Bio sam danas kod doktora i doktor mi je rekao da ne pijem 2 tjedna suplemente , te da ću onda vadit krv , inaće Alanin-aminotransferaza mi je na 132H (a kao normalno je 12-48) , a Aspartat-aminotransferaza mi je 139H (a kao normlano je od 11-38) , ali reko mi je doktor da je to kao blago povišeno .Konopljin protein sam kupio sestri , ona ima 15 godina , a mislim da je to zdravije pit nego whey , a njoj se taj protein nije svidio , pa eto ja pijem da se na baci . CLA+ carnitine pijem jer sam čitao na internetu da to pomaže u rastu mišića i u smanjenu masnog tkiva , a ja sad trenutno imam 80kila i visok sam 182 cm i meni je cilj da tu masu sa tijela pretvorim u mišiće , a beta alanine sam čitao da povećava izdržljivost kod treninga , pa sam zato kupio , ali da mislim da sam napravio pogrešku da nisam trebo tolko suplemenata kupovat jer sam tek počeo trenirat , a preworkut sam popio samo jednom i to sam planiro jednom tjednom piti , ali sad neću ništa piti dva tjedna jer mi je tako doktor rekao .

mbaksa pet 31.7.2020 14:08
Endymon kaže...
Pozdrav ljudi. Imam jedan problem pri izvodjenju russian twist vjezbe. Ugl, dok radim rotaciju osjetim bol u kralježnici, pogotovo kada idem u desnu stranu. Zasto se to dešava? Bojim se da ne radim nesto pogrešno pri izvodjenju vjezbe, a gledao sam dosta videa i cini mi se da sve radim kako treba.

Baš gledam na YouTubeu kako se ta vježba izvodi i pitam se zašto bi itko to radio. Ono - rotacija kad si zgrčen! To mi se čini kao forsiranje kralježnice. Slično kao i ono kad odeš u pretklon pa se rotireš i lijevom rukom dotakneš desno stopalo i obratno. Prema mom skromnom laičkom mišljenju, ako se već izvode rotacijske vježbe, trebalo bi ih izvoditi kad je kralježnica u neutralnom položaju, kad je ravna. Radije se prebaci na rotiranje nogu umjesto rotiranja trupa.

 

Možda imaš neki problem s kralježnicom pa zato osjećaš bol i s "pravilnom" formom ili možda koristiš preveliku težinu. Uglavnom, ako osjetiš bol u kralježnici, to ti je dovoljan razlog da tu vježbu više ne radiš. Inače, osobno kad osjetim pritisak u kralježnici, odmah se idem zavjesiti na šipku, da si kralježnicu dekomprimiram, a nekad se znam i zaleći na valjak, pa da onda vježbam bez pritiska.